Mỗi nhóm cơ và khớp thông thường sẽ có những bài tập kéo giãn riêng. Ví dụ một ngày vì một lí do nào đó bạn không thể khởi động sớm và đầy đủ từng bước như đồng đội. Trong trường hợp đó bạn có thể dùng bài tập kéo giãn cơ toàn thân. Bài tập này sẽ giúp bạn làm giãn cơ toàn cơ thể, nghĩa là ở mọi bộ phận cơ từ tay, chân, đùi, vai, bụng, hông,… Vậy kỹ thuật kéo giãn cơ toàn thân là như thế nào? Cùng theo dõi ngay ở bài viết phía dưới nhé!
Các tác dụng cụ thể của việc tập giãn cơ
- Giúp làm nóng cơ khớp, giảm tình trạng căng cơ, bó cơ cục bộ.
- Gia tăng độ linh hoạt của các khớp xương.
- Nâng cao khả năng phối hợp giữa các cơ.
- Tăng tuần hoàn máu.
- Giảm tình trạng đau, mỏi cơ sau khi tập luyện.
- Thư giãn tâm trí
- Phục hồi năng lượng một cách nhanh chóng (do tăng tuần hoàn máu và thư giãn trí óc)
- Tăng hiệu quả của các bài tập thể thao
- Nâng cao hiệu quả của các hoạt động hàng ngày…
- Những bài tập giãn cơ tốt nhất dành cho cầu thủ bóng đá
Bài tập giãn cơ toàn thân là rất tốt
Khi cả ngày bạn quá bận rộn với công việc và không có thời gian để vận động thể lực thì sáu bài tập kéo giãn cơ toàn thân sau đây giúp bạn tăng tầm vận động khớp, tăng tuần hoàn máu huyết và thư giãn đầu óc. Ngoài ra, những bài tập này còn giúp phòng tránh chấn thương, tăng sức đề kháng bệnh tật và giúp ngủ ngon. Các bạn tập những bài này thường xuyên mỗi ngày một lần, phối hợp điều hòa hơi thở khi thực hiện động tác và ngưng nếu thấy đau. Và trong bài viết này mình xin đề cập đến các bài tập kéo giãn cơ toàn thân hiệu quả nhất.
Các bài tập kéo giãn cơ toàn thân
Các bài đơn giản
Bài 1: Bước chân phải lên trước và khuỵu gối xuống, hai tay chạm đất. Hít vào đồng thời khi khuỵu chân phải, sau đó thở ra khi duỗi chân thẳng lên như hình. Chầm chậm trở lại tư thế A ban đầu. Lặp lại bốn lần và đổi chân.
Bài 2: Là bài kéo giãn bên ở tư thế đứng. Thực hiện như sau: Đứng thẳng, hai bàn chân chụm lại và hai tay giơ thẳng qua đầu. Đan hai bàn tay vào nhau với hai ngón trỏ duỗi ra như hình. Hít vào khi thân người vươn thẳng lên trên. Thở ra đồng thời với lúc uốn thân người sang phải tối đa. Hít thở nhẹ nhàng, giữ tư thế trong 10 giây, rồi dần trả lại tư thế trung tính A. Lặp lại động tác uốn sang trái.
Bài 3: Treo cúi ra trước. Thực hiện như sau: Đứng dang hai bàn chân, gối hơi chùng. Đan hai bàn tay phía sau lưng. Hít vào và duỗi thẳng cánh tay để ưỡn ngực hết mức ra trước. Thở ra và gập hông lưng cúi xuống đến mức hai tay kéo thẳng lên trên. Giữ trong 10 giây.
Các bài tập nâng cao
Bài 4: Uốn người ra trước. Thực hiện như sau: Bước chân phải về phía trước và khuỵu gối trái thấp xuống sàn nhà (có thể lót gối vải hay khăn dưới gối). Hai tay duỗi thẳng phía trước gối phải, hai ngón cái móc vào nhau, lòng bàn tay song song mặt sàn. Hít vào đồng thời khi duỗi thẳng hai tay ra trước lên qua đầu, kéo căng lưng càng nhiều càng tốt. Giữ yên 10 giây rồi đổi chân.
Bài 5: Vặn lưng tư thế ngồi. Thực hiện như sau: Ngồi thẳng lưng và duỗi thẳng hai chân trên sàn. Gập gối phải và đặt bàn chân phải qua bên ngoài đùi trái. Chống bàn tay phải lên sàn, các ngón tay xòe ra ngoài. Gập khuỷu trái tì vào mặt ngoài gối phải. Hít vô khi ngồi thẳng lưng. Thở ra khi vặn người, ép khuỷu tay trái tì vào mặt ngoài gối phải, đồng thời ngoái đầu nhìn qua vai bên phải tối đa. Giữ tư thế 10 giây, và sau đó từ từ trở lại tư thế trung tính. Đổi bên.
Bài 6: Góc tới hạn. Thực hiện như sau: Ngồi trên sàn, hai chân duỗi thẳng. Rút gối gập lại và hai lòng bàn chân áp vào nhau, ép hai gối xuống chạm mặt sàn. Hít vào và ưỡn ngực ra trước. Thở ra đồng thời lúc cúi gập người ra trước, lưng vẫn giữ thẳng và hai tay duỗi trườn ra trước mặt sàn. Giữ tư thế 10 giây.
Cảm ơn bạn đã xem bài viết. Hi vọng những thông tin này sẽ hữu ích với bạn. Đừng quên thường xuyên theo dõi chúng tôi tại đây để cập nhật thêm thông tin bóng đá mới nhất nhé.