Trong mọi hoạt động thể thao chuyên nghiệp đều yêu cầu chế độ dinh dưỡng đặc trưng. Bóng đá có chế độ ăn uống, ngủ nghỉ riêng, bởi bóng đá thường thi đấu liên tục trong 90 phút liên tục. Còn bóng chuyền tuỳ trận mà có trận kéo dài đến hơn 2 tiếng đồng hồ. Bóng chuyền là môn luôn luôn cần bật nhảy nên cũng sẽ có chế độ sinh hoạt khác cho vận động viên. Vậy còn bóng rổ thì sao? Một trận bóng rổ có thể diễn ra rất nhanh. Nhưng không vì thế mà chuyên gia xem nhẹ chế độ chăm sóc của các vận động viên bóng rổ. Ở bài viết này hãy cùng mình tìm hiểu về một số thực phẩm tốt cho vận động viên bóng rổ cùng chỉ tiêu năng lượng thế nào nhé.
Chỉ tiêu năng lượng hàng ngày của vận động viên bóng rổ
Chỉ tiêu năng lượng hàng ngày của vận động viên bóng rổ là 2700 calo. Cụ thể:
- Mục tiêu = duy trì cân nặng và tối ưu hóa hiệu suất. Để tăng cân, người chơi này sẽ cần thêm 500 calo và thao tác macro. Để giảm cân, người chơi này sẽ lấy đi 500 calo và thao tác macro)
- Carbs hàng ngày (khuyến nghị khoảng 5-10 g mỗi kg). Người chơi này sẽ ăn 7g carbs / kg trọng lượng cơ thể = 7 x 60 = 420g carbs = 1680 calo.
- Protein hàng ngày (khuyến nghị 1,4-1,8 g mỗi kg). Người chơi này sẽ ăn 1,8g / kg = 108g protein = 432 calo
- Chất béo hàng ngày = Tổng nhu cầu năng lượng hàng ngày – calo protein và carbs = 588 calo chất béo. Có 9 calo chất béo mỗi gam nên 980/9 = 65,3 gam chất béo mỗi ngày
Vậy, kế hoạch bữa ăn hàng ngày này sẽ cung cấp 2700 calo năng lượng bằng cách tiêu thụ 420g carbohydrate, 108g protein và 65,3 gram chất béo.
Gợi ý chế độ ăn uống tốt cho vận động viên bóng rổ
Dưới đây chúng tôi sẽ gợi ý một kế hoạch bữa ăn hàng ngày cho những người chơi bóng rổ cạnh tranh. Cụ thể hơn, kế hoạch này sẽ áp dụng cho những cầu thủ có cân nặng khoảng 60 kg (đối với người Việt Nam, nam giới). Để đạt được nhu cầu dinh dưỡng mà chúng tôi nhắc đến ở trên, các cầu thủ bóng rổ có thể tham khảo một kế hoạch ăn uống cụ thể dưới đây:
- Bữa ăn sáng: ly nước lọc, bát yến mạch với hoa quả (hoặc một hộp sữa chua); trứng ốp, rau bina; hoặc có thể thay thế bằng bông cải xanh, cà rốt, cà chua, súp lơ,…); kết hợp với dầu ô liu.
- Bữa ăn trước trận đấu: ly nước lọc, cơm trắng với thịt nạc, snack; whey protein, chuối chín (đọc thêm: uống gì trước khi chơi bóng rổ)
- Bữa ăn trưa/sau trận đấu: bún/phở/mì spaghetti và rau xanh
- Bữa ăn nhẹ buổi chiều: Sữa chua và các loại hạt dinh dưỡng (hạnh nhân, óc chó, ..)
- Bữa tối: Thịt (bò/gà/cá,…) luộc, hấp hoặc nướng.
- Đồ ăn nhẹ trước khi đi ngủ: một cốc whey protein với Vitamin & Creatine
Những điều cần lưu ý khi sử dụng các chất bổ sung
Các cầu thủ NBA thường bổ sung Whey Protein, Creatine, BCAAs, glutamine, vitamin B, magie, sắt và nhiều thứ khác dựa trên sở thích cá nhân, chất thương, sức khỏe tổng thể,.. Mặc dù một số trong số này có thể an toàn đối với người chơi NBA nhưng chúng không được khuyến khích đối với các vận động viên tuổi teen (trừ khi còn thiếu). Nó thậm chí còn gây hại.
Tóm lại
Một vận động viên bóng rổ cần một chế độ ăn uống cân bằng với các bữa ăn đều đặn suốt cả ngày tập trung vào carbohydrate lành mạnh; protein nạc và chất béo lành mạnh. Bữa ăn nhẹ và bữa ăn trước khi tập luyện nên tập trung vào nhiều carbohydrate và chất lỏng; nhưng nhớ là với một lượng protein vừa phải. Bữa ăn nhẹ và bữa ăn sau tập luyện nên tập trung vào việc tiếp nhiên liệu và bổ sung carbohydrate; kèm với protein và chất lỏng.
Với tất cả các gợi ý trên đây, mong rằng bạn sẽ có thêm nhiều kiến thức về việc bổ sung dinh dưỡng cho cầu thủ bóng rổ.