Nguyên nhân nào làm thể lực của một cầu thủ nhanh chóng đi xuống trong một trận bóng? Do phong độ đang không được tốt? Hay do đối thủ tấn công mạnh mẽ quá khiến cầu thủ đó phải chạy liên tục? Có nhiều lí do dẫn đến điều này, có thể là lí do khách quan, cũng có thể là do chủ quan. Chủ quan ở đây có nghĩa là cầu thủ có sự chuẩn bị không tốt để ảnh hưởng đến thể lực. Một trong số việc dẫn đến điều này chính là chế độ ăn uống. Cùng xem chia sẻ về chế độ ăn của cầu thủ trước khi vào trận ngay sau đây để có sự chuẩn bị tốt hơn nhé.
Ăn trước khi vào trận để làm gì?
Việc nạp dinh dưỡng thiếu khoa học trước khi thi đấu bóng đá có thể là nguyên nhân khiến bạn không có được phong độ tốt nhất. Nhiều người thường bỏ qua bữa ăn trước trận đấu và lao thẳng vào trận. Dưới góc độ y tế thể thao, đây là điều không nên. Việc ăn trước trận đấu hướng tới việc chuẩn bị cho cơ thể của bạn có một nguồn dự trữ năng lượng đủ lớn để sử dụng trong suốt trận đấu. Mục đích của việc ăn trước trận đấu gồm:
Ăn trước trận đấu giúp lấp đầy các kho chứa năng lượng trong cơ thể. Tinh bột là nguồn năng lượng chính được sử dụng nạp nhiên liệu khi đá bóng. Khi chúng ta tiêu thụ thực phẩm carbohydrate, chúng được lưu trữ trong gan và cơ dưới dạng glycogen.
Trận đấu bóng đá kéo dài từ 60 – 90 phút có thể làm cạn kiệt kho dự trữ glycogen của chúng ta đến mức hơn 50% sợi cơ của chúng ta hoàn toàn trống rỗng glycogen ở cuối của một trận đấu. Sự cạn kiệt năng lượng là một trong những lý do chính khiến người chơi suy giảm khả năng chạy và theo bóng vào cuối trận đấu. Vì lý do này, việc ăn trước trận đấu là rất quan trọng.
Một số thực phẩm nên tránh ăn trước trận đấu
Mỗi người thường có sở thích khác nhau về thực phẩm. Chính vì vậy một số người có thể ăn những thực phẩm không nên ăn khi đá bóng. Theo các chuyên gia, trước khi đá bóng, cầu thủ nên tránh những thực phẩm dưới đây:
Các thực phẩm chứa chất béo
+ Các thực phẩm chứa chất béo và chất xơ thường khá khó tiêu nếu ăn trước khi vào trận, bạn sẽ bị nặng bụng và không thể thi đấu tốt.
+ Chính vì vậy, bạn nên tránh những đồ ăn nhiều dầu mỡ và đồ chiên rán như bánh rán, khoai tây chiên, quả bơ, quả dừa…
Các thực phẩm chứa chất xơ
+ Tương tự như chất béo, chất xơ cũng tiêu hóa khá chậm và có thể khiến bạn bị nặng bụng khi thi đấu.
+ Bạn nên tránh những loại thực phẩm như: Các loại rau, salad, củ sắn dây…
Một số thực phẩm nên ăn trước khi vào trận đấu
Các thực phẩm chứa tinh bột
+ Trước khi thi đấu, bạn nên ăn các thực phẩm chứa nhiều tinh bột với lượng từ 2-3 g mỗi kg khối lượng cơ thể từ các loại thực phẩm và đồ uống dễ tiêu hóa.
+ Thực phẩm tinh bột lý tưởng mà bạn nên lựa chọn là mì ống, cơm, bánh mì, ngũ cốc, nước ép trái cây, thanh năng lượng, nước tăng lực, nước điện giải.
Các thực phẩm chứa protein
+ Ngoài ra, bạn cũng nên tiêu thụ một lượng protein vừa phải khoảng 20-30 g để chuẩn bị cơ bắp phục hồi sau trận đấu.
+ Nguồn protein mà bạn cần nên đến từ các loại thịt trắng để dễ tiêu hóa như thịt gà, cá và sữa chua hoặc whey protein tổng hợp.
Lưu ý: Thời điểm để bạn ăn tinh bột và protein nên cách trận đấu ít nhất 3 tiếng. Trước trận đấu 30 phút, bạn chỉ nên tiêu thụ whey protein hoặc đồ uống điện giải.
Ví dụ về một bữa ăn trước trận bóng
– Trước khi thi đấu 4 tiếng, ăn một bữa chính với:
- Tinh bột: 2 bát cơm trắng
- Protein: 1 cái ức gà khoảng 1 lạng hấp hoặc kho
- Rau: Dưa chuột tươi.
Trước khi thi đấu 1 tiếng, ăn thêm một bữa phụ với:
- 1 hộp sữa chua
- 1 quả chuối hoặc 1 cốc sinh tố chuối sữa
- 1 nửa muỗng whey protein
Các chất nên bổ sung sau khi đá bóng?
Carbohydrates
Nó sẽ cung cấp năng lượng cho các tế bào cơ thể hoạt động trong trận đấu. Carbohydrates có thể được bổ sung đơn giản và tiện lợi qua nước đường, nước uống thể thao, trái cây… Bạn cần bổ sung ít nhất 50g carbohydrates trong 1-2 tiếng sau khi trận đấu kết thúc, càng sớm càng tốt.
Protein
Protein cần thiết cho sự phục hồi của các cơ bắp. Hướng dẫn dinh dưỡng của FIFA cho thấy một lượng nhỏ khoảng 20-25g protein chất lượng cao sẽ tăng cường và thúc đẩy quá trình phục hồi trong cơ thể.
Chất lỏng
Cơ thể của bạn bị mất nước qua tuyến mồ hôi. Và việc bù nước sau khi vận động thể thao là hết sức quan trọng. Đối với mỗi kg trọng lượng cơ thể bị mất sau một trận bóng, bạn cần phải uống từ 1,2 đến 1,5 lít nước để thay thế. Với dân đá bóng nghiệp dư thì không vận động đến mức kinh khủng như cầu thủ chuyên nghiệp. Thế nên anh em chỉ cần uống sao cho hết thấy khát là được.