Quá trình này thực sự cũng giống như việc giảm cân. Vận động viên sẽ chỉ cần tăng lượng calo mỗi tuần cùng lượng thức ăn phù hợp. Nó sẽ đơn giản nếu như bạn đã ăn uống lành mạnh và kết hợp với việc tôn trọng các nguyên tắc. Và cũng sẽ có chiều ngược lại thôi. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ chia sẻ về cách tăng cơ, tăng cân thường dùng với các vận động viên bóng rổ. Hãy cùng tham khảo để có được những kiến thức bổ ích cho quá trình luyện tập bóng rổ của bạn nhé.
Mục tiêu chính là ăn uống đủ chất
Quá trình tăng cơ, tăng cân cũng giống như giảm cân. Bạn sẽ chỉ tăng lượng calo mỗi tuần với lượng thức ăn phù hợp. Nếu bạn đã ăn uống lành mạnh và tôn trọng các nguyên tắc, một số calo bổ sung này thậm chí có thể đến từ lượng thực phẩm mà chúng ta thường gọi là không lành mạnh như bánh mì kẹp thịt, khoai tây chiên, pizza,.. Trong trường hợp này, những loại thực phẩm đó có tác động tích cực đến quá trình trao đổi chất và trở nên lành mạnh; bởi vì bạn đang tăng cơ chứ không phải mỡ.
Vì vậy, mục tiêu chính là ăn uống đủ chất trong khi cân nặng vẫn duy trì. Sau đó nạp thêm calo trong khi vẫn giữ nguyên mức độ hoạt động. Đối với mỗi lần luyện tập bổ sung mà huấn luyện viên yêu cầu, bạn nên ăn thêm một bữa phụ.
Nếu bạn tăng thêm khoảng 0,5-1kg một tuần, điều đó có nghĩa là bạn đang làm rất tốt. Tăng cân cũng đồng nghĩa với việc là bạn đang tăng mỡ. Đây là một lựa chọn tuyệt vời dành cho những người không có thời gian để nhận protein từ thực phẩm để duy trì cân nặng và một lượng calo lỏng. Vậy, làm thế nào để một cầu thủ có thể tăng cân? Dưới đây là các chất bổ sung mà hầu hết các cầu thủ phải sử dụng nếu muốn tăng cân nặng của mình.
Các chất bổ sung tốt cho việc tăng cơ, tăng cân
Whey protein
Whey protein là chất bổ sung giúp tăng cường và ổn định cơ bắp. Nó có thể thay thế cho protein từ thực phẩm. Đây là một lựa chọn tuyệt vời dành cho những người không có thời gian để nhận protein từ thực phẩm để duy trì cân nặng và cần một lượng calo lỏng.
Creatine
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng creatine có thể là một chất bổ sung mạnh mẽ đối với những người chơi bóng rổ để họ có thể ném thoải mái hơn; hay nhảy cao hơn và chuyển động nhanh hơn. Rất nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng chỉ với liều lượng 20gram mỗi ngày; creatine có thể cải thiện thành tích thể thao của các cầu thủ bóng rổ chỉ trong 5-6 ngày. Ngoài ra, nó sẽ làm trì hoãn sự mệt mỏi căng thẳng ngắn hạn như chạy nước rút hoặc cử tạ. Tuy vậy, bổ sung creatine không thể tăng sức bền.
Dầu cá
Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi và đôi khi không thể suy nghĩ thẳng thắn thì khả năng cao là bạn thiếu chất béo thiếu yếu omega-3. Trong trường hợp này, dầu cá gần như là một chất bổ sung tuyệt vời nhất. Ngoài ra, bạn cũng có thể bổ sung omega-3 bằng cách loạt hạt.
Vitamin D
Bạn có thể bổ sung vitamin D từ ánh sáng mặt trời (vào buổi sáng sớm); hoặc thực phẩm chứa vitamin D như: cá mòi, cá hồi, cá thu; hay cá ngừ, sữa tươi. Bởi vậy, việc bổ sung vitamin D luôn là một lựa chọn tốt. Ngoài ra, bạn cũng nên bổ sung các khoáng chất như: Magie, Kẽm, Vitamin B, Vitamin C.
Các loại thịt tốt cho cơ bắp của vận động viên
Ức gà
Ức gà được xem như một món chính trong thực đơn tăng cơ nhờ chứa nhiều protein. Mỗi khẩu phần 85g ức gà có khoảng 26g protein chất lượng cao. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn giàu protein có chứa thịt gà còn hỗ trợ giảm mỡ. Nhiều vitamin B niacin và B6 cũng được tìm thấy trong ức gà, đặc biệt quan trọng với người hoạt động thường xuyên.
Thịt bò nạc
Thịt bò rất dồi dào protein chất lượng cao, vitamin B, khoáng chất và creatine. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng tiêu thụ thịt nạc đỏ, kết hợp với tập tạ thường xuyên, có thể làm tăng khối lượng cơ bắp.
Thịt lợn thăn
Thịt lợn được tiêu thụ rộng rãi ở nhiều quốc gia. Phần thịt thăn rất nhiều nạc, cung cấp 18g protein/85g và khá ít chất béo. Một số nghiên cứu chỉ ra rằng thịt lợn có tác dụng tương tự như các loại thực phẩm bổ sung protein khác trong thực đơn tăng cơ, chẳng hạn như thịt bò và thịt gà.
Trên đây là những cách để tăng cân cho cầu thủ bóng rổ. Chỉ cần thực hiện theo những cách này, bạn có thể cải thiện cân nặng của bạn một cách tối đa đó.