Ngoài tinh thần tập luyện không ngừng nghỉ, kế hoạch tập luyện khoa học thì chế độ dinh dưỡng cũng là điều các cầu thủ cần đặc biệt lưu ý. Chế độ dinh dưỡng ảnh hưởng đến sức bền, tốc độ và sự phục hồi của cơ thể sau mỗi trận đấu. Vì vậy, chế độ ăn uống đóng vai trò quan trọng để cầu thủ có thể tỏa sáng trên sân cỏ. Đối với các cầu thủ bóng đá, việc duy trì thể lực tốt trong quá trình thi đấu là rất quan trọng. Vì vậy chế độ dinh dưỡng của các cầu thủ bóng đá luôn được quan tâm đặc biệt. Dưới đây là một số chia sẻ về chế độ dinh dưỡng của các cầu thủ bóng đá.
Những tác động của chế độ ăn tới thể lực
Thường ngày, 1 cầu thủ tiêu thụ từ 416 đến 678 calo trong mỗi giờ thi đấu. Do vậy, việc đảm bảo dinh dưỡng cho các cầu thủ bóng đá không những để duy trì thể lực, mà còn ảnh hưởng tới thời kỳ phục hồi chấn thương. Vì trong bất kỳ trận thi đấu nào cũng sẽ với các chấn thương không mong muốn xảy ra. Để làm được điều đó thì trong khẩu phần ăn hàng ngày của cầu thủ phải có đầy đủ chế độ dinh dưỡng khoa học.
Nhất là với các cầu thủ trẻ tuổi, một chế độ ăn hợp lý là điều rất cần thiết cho giai đoạn phát triển về mặt hình thể lẫn chiều cao. Tất cả những chất dinh dưỡng cần thiết sẽ giúp nâng cao sức đề kháng của những cầu thủ.
Các chất dinh dưỡng không thể thiếu
Chất Protein
Protein là chất dinh dưỡng cần phải có khác trong chế độ ăn của các cầu thủ bóng đá. Nó giúp vun đắp và tu bổ cơ bắp. Những cầu thủ có thể bổ sung từ nguồn protein gầy như thịt gia cầm, cá, trứng, những sản phẩm từ sữa ít béo và những loại hạt.
Carbohydrate
Do đốt cháy lượng calo khổng lồ trên sân, cho nên, những cầu thủ bóng đá cần carbs. Nghiên cứu khoa học chỉ ra rằng việc sửa đổi lượng carb của cầu thủ dựa trên mức độ luyện tập của họ rất quan trọng. Những cầu thủ bóng đá nhiều năm kinh nghiệm cần khoảng 7g carbohydrate cho mỗi kg trọng lượng cơ thể vào các ngày thích hợp để tối ưu hóa công đoạn tái tổng hợp glycogen.
Hydrate rất quan trọng
Thường ngày trong khi luyện tập hoặc thi đấu, các cầu thủ mất TB 500-600ml nước và cần phải uống sau mỗi 15-20 phút luyện tập. Có nhiều cầu thủ thường không quan trọng việc uống nước dẫn tới cơ thể mất sức. Mất nước là vấn đề rất nguy hiểm. Đặc biệt là khoảng thời gian trước và trong thời điểm thi đấu. Các cầu thủ phải bổ sung thêm chất điện giải dưới dạng nước chín, thức uống thể thao,… để bù nước cho cơ thể.
Canxi và các loại Vitamin
Cùng với protein, canxi và vitamin là 2 chất dinh dưỡng thiết yếu trong khẩu phần ăn của cầu thủ bóng đá. Canxi ảnh hưởng rất lớn đến hoạt động của thần kinh cơ. Nó còn đảm bảo giúp xương chắc khỏe và hỗ trợ quá trình bình phục chấn thương. Vitamin góp phần quan trọng trong việc tạo ra nguồn năng lượng cho hoạt động sống của tế bào. Điều hòa hoạt động của tim và hệ thần.
Một số quy tắc trong chế độ ăn
Không sử dụng đồ uống thể thao
Cầu thủ lúc tập luyện nên hạn chế những thức uống thể thao chứa nhiều đường. Bởi nó có thể làm mọi công sức bỏ ra.
Nên ăn nhẹ nhàng trước khi ra sân
Những cầu thủ cần ăn đa dạng carbs trước khi thi đấu, tỉ dụ. Ví như trận chiến diễn ra vào buổi chiều thì tối hôm trước sở hữu thể chuẩn bị 1 bữa ăn có mì ống, ngũ cốc. Chất lỏng và đồ ăn nhẹ cũng rất quan trọng. Uống nhiều nước lọc, nước trái cây tươi trước khi ra sân là điều cần thiết.
Cần phục hồi sau mỗi lần ra sân
Để hồi phục thể lực sau lúc thi đấu là bù nước. Ngay cả trong thời tiết lạnh các cầu thủ vẫn ra mồ hôi đáng nói lúc chơi bóng. vì vậy, họ sẽ bị mất những chất khoáng được thoát ra theo mồ hôi như kali, natri.
Ăn thịt bò khô bổ sung Protein
Protein rất quan yếu trong việc bình phục cơ bắp. Bên cạnh thanh protein, thịt bò khô từ lâu cũng là món ăn nhẹ rất được những cầu thủ tiêu thụ. Mời bạn tìm hiểu về chấn thương cổ chân khi đá bóng nhé!
Nên ăn việt quất, anh đào và hạt lựu
Quả việt quất, anh đào và hạt lựu được coi là siêu thực phẩm nhờ khả năng chống viêm và giúp phục hồi thể lực. Chúng đóng vai trò rất quan trọng trong chế độ ăn của nhiều cầu thủ bóng đá. Đặc biệt, quả việt quất là lựa chọn tuyệt vời trước mỗi trận đấu. Vì chúng giúp tăng cường hệ miễn dịch.
“Các chất chống oxy hóa trong việt quất có thể vô hiệu hóa các gốc tự do được tạo ra trong quá trình trao đổi chất và giúp cơ thể chống lại tác hại của các gốc tự do này”, TS.BS Stewart Laing – chuyên gia tư vấn sức khỏe thể thao (Anh) – cho hay. Ngoài ra, quả việt quất còn là một nguồn cung cấp carbohydrate, năng lượng cho cầu thủ. Nó không làm tăng mức insulin trong cơ thể họ.
Hạn chế cà chua, cà tím, khoai tây
Nhiều người phát hiện một số loại rau củ quả như ớt, cà chua, cà tím, khoai tây rất khó tiêu hóa. Bởi vậy các cầu thủ được khuyến nghị cắt giảm nước sốt cà chua trong khẩu phần ăn của mình. “Chúng chứa các hợp chất ngăn chặn sự hấp thụ canxi của cơ thể và tôi luôn khuyên các cầu thủ hạn chế ăn nước sốt cà chua trong món mì ống”, Vinci nói.
Trên đây là 1 vài chia sẻ của chúng tôi về chế độ ăn của cầu thủ bóng đá. Bạn hãy áp dụng thực đơn này để giữ cho mình một thể lực tốt nhất nhé.