Chế độ ăn uống đóng một vai trò rất quan trọng trong bóng đá. Đảm bảo một chế độ dinh dưỡng khoa học, lành mạnh sẽ giúp các cầu thủ nhí có thể lực tốt hơn. Các cầu thủ nhí luôn cần bổ sung nhiều dinh dưỡng để có đủ năng lượng trong quá trình thi đấu. Chế độ ăn của trẻ có tác dụng rất lớn trong việc bổ sung năng lượng và tăng cường thể chất cho trẻ. Mặt khác, việc ăn uống thiếu lành mạnh trước và sau trận đấu rất có hại cho cơ thể của các cầu thủ nhí. Trẻ có thể sẽ bị đau bụng, mất nước khi luyện tập, kiệt sức sau trận đấu…
Bổ sung đầy đủ các chất dinh dưỡng
Bên cạnh việc bổ sung lượng calo phù hợp, chế độ ăn cho cầu thủ nhí cần có nhiều chất dinh dưỡng khác nhau:
Vitamin và khoáng chất: Canxi giúp xương chắc khỏe để hạn chế những chấn thương nặng liên quan đến xương. Thực phẩm giàu canxi bao gồm các sản phẩm từ sữa ít chất béo như sữa, sữa chua và pho mát, cũng như các loại rau xanh như bông cải xanh. Sắt giúp vận chuyển oxy đến tất cả các bộ phận cơ thể. Thực phẩm giàu chất sắt bao gồm thịt nạc, thịt gà, cá ngừ, cá hồi, trứng, trái cây khô, rau xanh và ngũ cốc.
Chất đạm (protein): Chất đạm giúp xây dựng và tái tạo cơ bắp, và hầu hết trẻ em nhận được nhiều chất này thông qua một chế độ ăn uống cân bằng. Thực phẩm giàu protein bao gồm cá, thịt nạc và gia cầm, các sản phẩm từ sữa, đậu, các loại hạt và các sản phẩm từ đậu nành. Tuy nhiên, quá nhiều protein có thể dẫn đến mất nước và mất canxi.
Carbohydrate: Carbohydrate cung cấp năng lượng cho cơ thể. Đối với một cầu thủ nhí, chúng rất quan trọng. Không cần thiết phải bổ sung lượng lớn carbs trước một trận đấu. Tuy nhiên, nếu không có carbs trong chế độ ăn thì trẻ sẽ không có đủ sức để vận động. Bạn có thể bổ sung Carbs từ những loại thực phẩm như lúa mì, gạo lứt, bánh mì và ngũ cốc, cũng như nhiều trái cây và rau quả.
Chế độ ăn hợp lý cho cầu thủ nhí
Chế độ ăn trước khi thi đấu
Bữa ăn nên có nhiều carbs và một lượng protein vừa phải nhưng ít chất béo. Vì chất béo sẽ mất nhiều thời gian để tiêu hóa và có thể gây khó chịu cho dạ dày. Với các cầu thủ nhí, bố mẹ cũng có thể áp dụng công thức trên qua các thực đơn sau:
- Trứng bác ăn kèm với bánh mì nướng nguyên hạt kèm pho mát bào nhỏ và rau xanh.
- Món granola (món ăn gồm các loại hạt dinh dưỡng, trái cây khô, yến mạch được nướng giòn). Để trẻ ngon miệng hơn, bố mẹ hãy cho bé dùng granola với sữa chua ít béo.
- Bột yến mạch với các loại hạt ngũ cốc ăn kèm cùng chuối cắt lát và siro.
- Bánh mì tròn ăn kèm cùng pho mát và cá hun khói.
- Bạn có thể cho trẻ dùng thêm các món nước giàu dinh dưỡng. 1 cốc sữa tươi, nước trái cây hoặc sinh tố trái cây là các lựa chọn rất phù hợp.
- Sau bữa sáng từ 2 đến 3 giờ, bạn cũng nên cho trẻ ăn nhẹ. Trái cây, hạt ngũ cốc trộn lẫn hay rau xanh là những món trẻ có thể ăn lúc này.
Trong trường hợp bữa ăn diễn ra ít hơn 3 tiếng trước trận đấu: Hãy phục vụ bữa ăn nhẹ bao gồm các thực phẩm chứa carbohydrate dễ tiêu hóa, chẳng hạn như trái cây, nước ép trái cây hoặc rau quả, bánh quy giòn hoặc bánh mì.
Chế độ ăn giữa trận đấu
Trong mỗi trận đấu bóng đá, các cầu thủ nhí sẽ dễ bị rơi vào tình trạng mất nước. Bố mẹ vì thế cần chú ý cho trẻ uống nước sau mỗi 15-20 phút. Nước lọc chỉ là một giải pháp cơ bản. Bạn cần cho trẻ sử dụng các loại nước bổ sung điện giải sau đây:
- Nước uống thể thao. Đây là sản phẩm dành riêng cho các hoạt động thể chất. Trong loại nước uống này có chứa các chất điện giải cần thiết như canxi, magie hay kali.
- Nước dừa cũng là một loại nước uống điện giải tự nhiên tốt cho các cầu thủ nhí.
- Các loại thức ăn nhanh đóng gói có nhiều năng lượng và dễ tiêu hóa cũng có thể được sử dụng ở giờ nghỉ giữa các hiệp đấu. Bạn có thể cho trẻ ăn trái cây tươi, thanh năng lượng hoặc bánh quy. Nên tránh đồ ăn vặt như nước ngọt, bánh kẹo hoặc nước tăng lực có chứa caffeine.
Chế độ ăn sau trận đấu
Chế độ ăn cho cầu thủ nhí nên bổ sung carbs (trái cây, bánh quy, đồ uống thể thao,…) trong vòng 30 phút và 2 giờ sau khi thi đấu. Cơ thể của trẻ sẽ tái tạo lại các mô cơ và bổ sung các nguồn dự trữ năng lượng và chất lỏng trong tối đa 24 giờ sau khi thi đấu. Vì vậy, điều quan trọng là bữa ăn sau trận đấu phải cân bằng giữa protein, carbs và chất béo.