Nâng cao sức khỏe tại nhà với những bài tập bóng đá cơ bản

Bởi ảnh hưởng vì dịch COVID-19, rất nhiều chân sút hiện nay đang phải gặp khó khăn khi chưa thể luyện tập lại trên sân cỏ. Điều này ảnh hưởng rất lớn đến tinh thần và kỹ năng của họ. Thế nhưng đừng quá lo lắng khi ngày nay chúng ta có thể áp dụng bài tập bóng đá cơ bản. Vừa nâng cao sức khỏe lại vừa có thể duy trì cảm giác trên sân. Tự tạo nên thế mạnh cho bản thân ngay tại nhà trong mùa dịch là điều mà nhiều người phải thực sự hướng tới.

Với những bài tập khác nhau dưới đây, chúng sẽ hỗ trợ bạn rất nhiều trong khả năng ghi nhớ và cảm nhận cơ thể. Hãy cố gắng hoàn thành chúng mỗi ngày để tăng cường tinh thần và khả năng chơi bóng trước khi quay trở lại sân cỏ nhé!

Mục Lục

Vì sao chúng ta nên luyện tập tại nhà?

Tổng hợp những bài tập bóng đá cơ bản tại trong mùa COVID-19. Nhằm duy trì cảm giác và nâng cao sức khỏe. Dịch viêm phổi cấp do chủng virus SARS-CoV-2 (COVID-19) đang làm đảo lộn hoàn toàn cuộc sống. Với những người hàng ngày quen với cảm giác đổ mồi hôi trên sân, việc phải bó gối trong nhà tránh dịch bệnh dĩ nhiên là điều không hề dễ dàng.

Dù vậy với những bài tập cơ bản dưới đây, giới đam mê túc cầu có thể giải quyết mọi vấn đề đau đầu. Đặc biệt là trong việc duy trì cảm giác với trái bóng tròn. Cũng đồng thời nâng cao sức khỏe. Thông qua những bài tập dưới đây bạn hoàn toàn có thể tự tin hơn khi quay trở lại sân đấu.

Các bước thực hiện bài tập cơ bản

Khởi động cơ thể

Tập luyện để duy trì cảm giác và nâng cao sức khỏe

Xoay hông – 50 giây, sau đó không nghỉ.
Nằm nghiêng, nâng chân – 40 giây lặp lại mỗi bên, sau đó không nghỉ ngơi.
Kéo căng cơ vai – 40 giây lặp lại mỗi bên, sau đó không nghỉ ngơi.
Căng tay trước chân sau – 50 giây, sau đó không nghỉ ngơi.
Đứng lên ngồi xuống – 50 giây, sau đó không nghỉ ngơi.
Chân sau khuỵu gối – 40 giây, sau đó là 10 giây nghỉ ngơi.

Tập những bài tập cho tốc độ

Ngồi xổm bằng một chân (single-leg squat)

Đứng bằng một chân và đưa chân còn lại ra phía trước cao bằng hông.
Từ từ gập đầu gối của chân hỗ trợ, đưa cánh tay ra trước mặt để giúp bạn cân bằng.
Hạ thấp cơ thể xuống thấp nhất có thể, giữ vị trí đó khoảng vài giây trước khi từ từ trở lại vị trí bắt đầu.

Bước lên ghế đẩy tạ (bumbbell bench step-ups)

Đứng cạnh một chiếc ghế dài, 2 tay cầm tạ.
Bước 1 chân lên ghế, giữ 2 chân đều thẳng để cân bằng cơ thể.
Cố gắng không chạm chân còn lại vào ghế, giữ vị trí này trong 2 giây trước khi trở về vị trí ban đầu.

Tập những bài tập tăng sức chịu đựng

Chạy với cường độ cao trên máy chạy bộ

Trên máy chạy bộ, đặt chế độ nghiêng 1%, tạo tốc độ ban đầu từ chạy nhẹ nhàng trong 10 phút.
Khi đạt được nỗ lực trung bình, chạy nhanh trong 30 giây ở tốc độ tối đa.
Sau đó, quay lại chạy bộ nhẹ nhàng trong 3 phút.
Lặp lại 4-6 lượt.

Tập chạy trên máy với tốc độ cao để tăng sức bền, cũng là cách mà rất nhiều cầu thủ chuyên nghiệp áp dụng.

Bật nhảy hít xà (burpee pull-up)

Đứng thẳng dưới một xà ngang, 2 chân dang rộng bằng vai.
Ngồi xuống, đặt 2 tay xuống sàn nhà, đá nhanh chân về phía sau để bụng, đùi và ngón chân chạm sàn, đồng thời cong khuỷu tay.
Từ vị trí này, sử dụng 3 ngón tay để thực hiện thao tác nâng hông lên, sau đó bật nhảy cả 2 chân về phía trước.
Đứng lên và bật nhảy, 2 tay bám vào xà ngang, kéo cơ thể lên cao cho đến khi cằm của bạn ở phía trên xà.
Trở lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác.

Tập các bài tập tăng cường sự nhanh nhẹn

Chống đẩy với bóng (lateral hurdle sprints)

Chống đẩy với bóng sẽ tăng cường cơ bắp cốt lõi

Đặt cả 2 tay lên một quả bóng trên sàn trước mặt.
Di chuyển quả bóng bằng 2 tay làm sao để quả bóng nằm dưới ngực và ngón chân chạm vào sàn nhà.
Từ tự hạ thấp tay xuống để ngực chạm vào quả bóng, sau đó trở về vị trí ban đầu.