Tuân thủ những nguyên tắc giúp các cầu thủ phục hồi cơ bắp sau mỗi trận đấu rất quan trọng. Các cầu thủ bóng đá cần phải hồi phục hiệu quả sau một trận đấu để có được thể lực tốt nhất trong trận đấu tiếp theo. Một trận đấu khó và mệt mỏi, có thể khiến các bó cơ bị tổn thương nghiêm trọng, dẫn đến sưng tấy và đau nhức. Việc phục hồi thể lực và có chế độ bổ sung chất dinh dưỡng đầy đủ là điều kiện cần thiết để cơ thể trở lại trạng thái tốt nhất.
Bù đủ nước cho cơ thể
Thông thường, các cầu thủ luôn được cung cấp nước trong suốt trận đấu. Tuy nhiên, điều đó vẫn chưa đủ để bù lại lượng nước quá lớn đã bị mất. Và điều này dẫn đến tình trạng thiếu hụt chất lỏng ở cuối trận đấu. Điều quan trọng là họ cần bổ sung chất lỏng càng sớm càng tốt.
Nước lọc là phương pháp tối ưu nhất cho các cầu thủ. Họ có thể uống kèm với đồ ăn nhẹ hoặc một bữa ăn đầy đủ để cung cấp thêm các chất dinh dưỡng khác. Tuy nhiên, nếu cầu thủ có thể chọn đồ uống có chứa chất dinh dưỡng như đồ uống thể thao, sữa hay sinh tố nếu không thích nước lọc. Một cách đơn giản để đánh giá tình trạng cơ thể có đang cần bù nước hay không là quan sát màu nước tiểu. Nếu nước tiểu càng có màu nâu sẫm nghĩa là cơ thể càng cần phải bù nước. Nước tiểu càng trong là càng tốt.
Làm ấm cơ thể ngay sau đó
Khởi động được cho là thành phần quan trọng nhất sau khi phục hồi bóng đá. Nó có tác dụng đẩy hết axit lactic ra khỏi cơ bắp của bạn. Điều này giúp cơ giảm độ cứng và giúp bạn ít bị chấn thương hơn trong lần tiếp theo bạn bước lên sân cỏ. Bạn nên chạy bộ nhẹ nhàng, sau đó kéo giãn tất cả các cơ quan trọng của bóng đá trong 30 giây mỗi lần. Khi bạn tập thể dục, các cơ của bạn giãn ra và kéo căng chúng cho phép chúng trở lại kích thước tự nhiên một cách an toàn.
Bổ sung chất dinh dưỡng
Điều quan trọng là tiêu thụ thức ăn và chất lỏng càng sớm càng tốt, thời gian lý tưởng là trong vòng 15-30 phút sau khi chơi bóng. Protein và carbohydrates là các chất dinh dưỡng cần thiết để phục hồi. Nghiên cứu chỉ ra rằng protein thúc đẩy quá trình sửa chữa cơ bắp và tăng khối lượng cơ tối ưu.
Cầu thủ có thể nhận protein từ các loại thực phẩm như thịt và pho mát. Nhưng chúng lại có xu hướng chứa nhiều chất béo. Khi tiêu thụ quá nhiều chất béo sau một trận đấu hoặc tập thể dục nặng, cần rất nhiều thời gian để các chất dinh dưỡng đi tới cơ bắp. Điều này làm chậm quá trình khôi phục cơ bắp và toàn bộ cơ thể.
Vì vậy, lúc này các cầu thủ có thể tiêu thụ thức uống thể thao có chứa protein sau mỗi trận đấu. Nó chứa mọi dinh dưỡng cơ thể cần để hồi phục nhanh nhất. Carbs cũng giúp bù lại lượng carbs bị đốt cháy trong trận đấu và khôi phục lại glycogen cơ bắp.
Carbs có thể được bổ sung từ các loại thực phẩm như trái cây, bánh mì, tinh bột và rau xanh. Cơ bắp sẽ hồi phục lượng carbs nhanh nhất ngay sau một trận đấu. Đừng để quá 2 giờ sau đó vì tốc độ bổ sung carbs lúc này bị chậm đi rất nhiều.
Giảm đau cơ bắp bằng đá
Các cầu thủ nên ngâm cơ thể trong bồn tắm với đá lạnh (10 độ C) trong 10 phút. Chúng sẽ làm giảm đau nhức cơ bắp hiệu quả. Hoặc có thể đặt đá lạnh lên cơ bắp trong 20 phút để làm giảm sưng, đau. Tuy nhiên, hãy nhớ không được đặt trực tiếp đá lạnh lên da, luôn đặt một miếng vải hoặc giữa da và đá lạnh.
Thời gian nghỉ ngơi đầy đủ
Giấc ngủ ngon là một phần quan trọng trong việc phục hồi cơ thể cho các cầu thủ. Họ nên ngủ ít nhất 8 giờ đồng hồ vì khi ngủ, hormone tăng trưởng được giải phóng từ tuyến yên trong não. Hormone này kích thích hồi phục và sửa chữa cơ bắp. Ngủ đầy đủ cũng giúp các cầu thủ cải thiện tinh thần và giảm sự mệt mỏi.
Ngoài ra, nên tránh uống rượu, cà phê và xem TV sau khi chơi bóng. Tránh các hoạt động vất cả, đặc biệt là những việc cần sử dụng các nhóm cơ bị đau. Một ngày sau trận đấu, đạp xe hoặc bơi nhẹ nhàng trong 30 phút. Sau đó, thực hiện các bài tập căng tất cả nhóm cơ chính trong 30 giây.
Bữa ăn hợp lý sau trận đấu hỗ trợ phục hồi
– Thịt bò, rau xào với cơm hoặc mì
– Mì pasta, thịt gà hoặc thịt lợn sốt cà chua, rau xanh hoặc salad rau
– Gà nướng rau củ
– Bánh pizza tự chế biến (có pho mát ít béo và giăm bông nạc)
– Súp với mì ống/cơm và thịt lợn/thịt gà/đậu
Đừng quên bổ sung chất lỏng với mỗi bữa ăn.
Thực hiện bài tập phục hồi vào ngày hôm sau
Giải pháp lâu dài để tránh cứng khớp là tham gia một số bài tập phục hồi nhẹ và xây dựng lịch trình phục hồi. Đạp xe đạp tập thể dục trong 30 phút hoặc bơi thư giãn để làm dịu cơ bắp của bạn. Bạn cũng có thể tham gia một lớp yoga để cải thiện khả năng vận động và sự nhanh nhẹn của mình trong ngày phục hồi.
Cũng giống như khi khởi động, bạn nên kéo giãn ít nhất 30 giây cho mỗi nhóm cơ cốt lõi của bạn một lần nữa. Nên xoa bóp chỗ nào còn căng cứng bằng con lăn. Những thứ này rẻ và dễ kiếm từ các phòng tập thể dục. Hoặc bạn có thể mua, nó là một khoản đầu tư cực kỳ khôn ngoan.