Nếu các cầu thủ bóng rổ trẻ không chú ý đến chế độ dinh dưỡng hợp lý, họ có thể gặp bất lợi. Ngoài việc thúc đẩy các hoạt động hiệu quả hơn trên sân, một kế hoạch ăn uống hợp lý cũng có thể mang lại năng lượng, sức bền, phục hồi và tăng trưởng cho người chơi. Vào một ngày bận rộn ở trường, luyện tập 2-3 giờ một ngày, chơi game vài lần một tuần, cộng với bài tập về nhà và các hoạt động ngoại khóa khác, các vận động viên trung học có thể rất bận rộn.
Có thể khó để thử những món ăn lành mạnh trong một lịch trình bận rộn như vậy, nhưng với sự giúp đỡ của cha mẹ, chắc chắn đó sẽ không phải là vấn đề lớn. Mặt khác, đây có thể là thời điểm tốt để tập trung vào việc cải thiện thói quen dinh dưỡng của cả gia đình.
Lượng calo cần bổ sung đầy đủ
Một vận động viên bóng rổ ở trường trung học sẽ cần khoảng 2000-4000 calo mỗi ngày tùy thuộc vào giới tính, cân nặng, chiều cao, mức độ hoạt động, … Vận động viên bóng rổ có xu hướng cao, mảnh khảnh nhưng cơ bắp. Nói chung, chúng tôi khuyên bạn nên ăn ít nhất 3000 calo mỗi ngày đối với nam và 1500-2000 calo mỗi ngày đối với nữ trường trung học.
Cần bổ sung thêm chất dinh dưỡng khi vào mùa
Một bữa ăn và đồ ăn nhẹ dành cho vận động viên tuổi teen nên tập trung vào các chất dinh dưỡng thiết yếu như: carbohydrate, protein, chất béo cũng như vitamin và khoáng chất:
– Carbonhydate: Chọn carbs từ các lựa chọn tốt cho sức khỏe như trái cây, rau, gạo lứt, khoai lang, bột yến mạch, bánh mì nguyên hạt. Hạn chế ăn các loại carb chế biến như bánh mì trắng, ngũ cốc có đường và kẹo/món tráng miệng.
– Protein: Chọn thịt gia cầm, cá, đậu, các loại đậu, sữa ít béo và các loại protein nạc khác
– Chất béo: Chọn chất béo lành mạnh hơn như dầu ô liu, các loại hạt dinh dưỡng, bơ, cá. Hạn chế thực phẩm chiên.
– Vitamin/Khoáng chất: Những vi chất dinh dưỡng này được tìm thấy nhiều trong trái cây và rau quả, ngũ cốc nguyên hạt, sữa, thịt và đậu. Ăn nhiều loại thực phẩm đủ màu sắc, hình dạng và kết cấu từ mỗi nhóm thực phẩm để mang lại lợi ích lớn nhất.
Thực đơn cụ thể để đạt hiệu quả
Dưới đây là một số ví dụ cụ thể về thực đơn cho cầu thủ bóng rổ ở trường trung học:
Thực đơn bữa sáng
Thường ăn ở nhà, được chuẩn bị bởi chính họ hoặc cha mẹ của họ. Ăn một bữa ăn thường xuyên tập trung vào carbs lành mạnh và protein nạc. Ví dụ:
– Trứng, bánh mì nướng, trái cây và sữa
– Bột yến mạch với các loại hạt và trái cây
– Sinh tố với bánh mì nướng hoặc trứng
– Bánh mì/bánh quế nguyên chất với bơ hạt, sữa
– Bánh mì nướng bơ và trái cây
– Bánh mì, trứng, giăm bông
Thực đơn giữa buổi sáng
Ăn một bữa ăn nhẹ bao gồm protein và carbs. Đồ ăn vặt nên được mang từ nhà và ăn trong giờ nghỉ giữa lớp hoặc sau giờ học trước khi luyện tập. Đừng quên uống nước – giữ nước trong ngày.
– Hạnh nhân hoặc các loại hạt dinh dưỡng khác
– Chuối, táo với bơ đậu phộng
– Phô mai và một quả táo
– Bánh quy giòn
Thực đơn bữa trưa
Ăn một bữa bình thường. Tập trung vào carbs lành mạnh, protein nạc và rau. Bữa trưa lành mạnh nhất là khi chúng được chuẩn bị ở nhà, ăn tại nhà hoặc mang theo nếu có đi đâu khác.
– Sandwich với thịt nguội, trái cây, bánh quy
– Thịt gà, rau và trái cây
– Gạo, thịt bò nạc, rau trộn
– Salad với thịt gà và trái cây
Thực đơn bữa ăn nhẹ trước khi tập luyện
(Ăn sau giờ học 1-2 giờ trước khi luyện tập) Ăn thứ gì đó nhẹ nhàng với trọng tâm là protein và carbs.
– Protein lắc với trái cây
– Sữa chua Hy Lạp với trái cây
– Phô mai và bánh quy giòn
– Bánh quy giòn và sữa chua
– Táo với bơ đậu phộng
– Phô mai và trái cây
– Ngũ cốc lạnh với sữa
Đồ ăn vặt sau khi tập luyện
Sau khi tập luyện mệt mỏi, điều quan trọng là bạn cần phải bổ sung và nạp nhiên liệu bằng protein, carbohydrate và chất lỏng. Nếu bạn có một bữa tối muộn thì bữa ăn nhẹ sau khi tập luyện là hoàn hảo nhất.
– Protein lắc hoặc sinh tố
– Sô cô la sữa
– Sữa chua Hy Lạp với trái cây
– Bánh mì nướng bơ đậu phộng
– Bánh quy giòn
– Phô mai và nước ép 100%
Thực đơn bữa tối
Bữa tối tại nhà tập trung vào carbs lành mạnh, protein nạc, rau. Bạn có thể tham khảo một số ý tưởng dưới đây:
– Cá, gạo lứt, bông cải xanh
– Salad ức gà
– Thịt gà, khoai lang nướng, bông cải xanh và đậu đen
– Mì ống với thịt và rau
– Trứng với rau xanh
Các nguồn protein cầu thủ bóng rổ nên ăn
Nguồn protein có trong trứng
Trứng là một lựa chọn tuyệt vời cho cầu thủ bóng rổ nếu họ đang muốn bổ sung protein lành mạnh. Trong trứng chứa đầy các axit amin cùng các thành phần dưỡng chất thiết yếu khác như thiamine, riboflavin, axit pantothenic, axit folic, vitamin B12, biotin, vitamin D, vitamin E và phốt pho.
Trứng vừa bổ, ngon, dễ chế biến lại có giá cả rất phải chăng. Nếu có thể, hãy chọn những quả trứng nuôi thả tự do bởi chúng có hàm lượng chất béo omega-3 cao hơn, rất tốt để giảm viêm và hỗ trợ phục hồi.
Nguồn protein có trong cá
Cá là một lựa chọn protein chất lượng cao khác cho các cầu thủ bóng rổ. Nó cũng là nguồn cung cấp omega-3 tuyệt vời cho sức khỏe của tim và não bộ. Cố gắng ăn cá tự nhiên bất cứ khi nào có thể. Cá nuôi có xu hướng chứa ít axit béo omega-3 hơn và cũng có thể chứa nhiều chất gây ô nhiễm hơn.
Nếu bạn định ăn nhiều cá, tốt nhất là nên chọn những loại cá có kích thước nhỏ. Các loại cá lớn như cá ngừ sống lâu năm sẽ tích tụ nhiều kim loại nặng có thể ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.
Nguồn protein có trong thịt gà
Thịt gà là một nguồn protein tuyệt vời với mức giá cả phải chăng. Nó chứa tất cả các axit amin thiết yếu mà các cầu thủ bóng rổ cần để phát triển. Trong 100g thịt gà chứa 27g protein và 239 calo. Nếu bạn có đủ khả năng, hãy mua gà thả rông hoặc gà hữu cơ vì nó giàu chất dinh dưỡng hơn.
Nguồn protein có trong thịt bò
Trong thịt bò có nhiều protein, kẽm, sắt và tất cả các loại axit amin thiết yếu. Nó đặc biệt giàu protein, vitamin và khoáng chất chất lượng cao có thể giúp các vận động viên xây dựng cơ bắp và hoạt động tốt nhất.
Protein còn có trong whey protein
Whey protein là một lựa chọn thuận tiện nhất cho các vận động viên bận rộn – những người gặp khó khăn trong việc tìm kiếm thời gian để tiêu thụ các bữa ăn giàu protein nhiều lần mỗi ngày. Ngoài chứa các loại axit amin như leucine, isoleucine và valine thì nó cũng chứa nhiều glutamine giúp tăng cường khả năng miễn dịch và đã được chứng minh là giúp phục hồi cơ nhanh chóng.
Những loại thực phẩm nên tránh
Người chơi bóng rổ không cần phải ăn kiêng nhưng cần chú ý hạn chế một số loại thực phẩm có đường, socola, đồ chiên, thức ăn nhanh, bánh mì trắng, ngũ cốc có đường và các thực phẩm khác có quá nhiều chất béo, đường, muối có nhiều calo nhưng ít chất dinh dưỡng.
Những thứ khác nên tránh bao gồm:
– Rượu
– Quá nhiều chất bổ sung
– Lượng protein dư thừa – bao gồm whey protein
– Các chất chứa caffein
Một số lưu ý khi sử dụng các chất bổ sung
Các cầu thủ NBA thường bổ sung Whey Protein, Creatinine, BCAAs, glutamine, vitamin B, magiê, sắt và nhiều thứ khác dựa trên sở thích cá nhân, chất thương, sức khỏe tổng thể,.. Mặc dù một số trong số này có thể an toàn đối với người chơi NBA nhưng chúng không được khuyến khích đối với các vận động viên tuổi teen (trừ khi còn thiếu). Nó thậm chí còn gây hại.
Kết luận
Một vận động viên bóng rổ ở trường trung học cần một chế độ ăn uống cân bằng với các bữa ăn đều đặn suốt cả ngày tập trung vào carbohydrate lành mạnh, protein nạc và chất béo lành mạnh. Bữa ăn nhẹ và bữa ăn trước khi tập luyện nên tập trung vào nhiều carbohydrate và chất lỏng với một lượng protein vừa phải.
Bữa ăn nhẹ và bữa ăn sau tập luyện nên tập trung vào việc tiếp nhiên liệu và bổ sung carbohydrate, protein và chất lỏng. Với tất cả các gợi ý trên đây, mong rằng bạn sẽ có thêm nhiều kiến thức về việc bổ sung dinh dưỡng cho cầu thủ bóng rổ trong độ tuổi teen nhé.