Thể lực đóng vai trò vô cùng quan trọng với cầu thủ bóng rổ. Để người chơi bóng rổ đạt được thể trạng tốt nhất khi thi đấu thì việc quan tâm đến chế độ dinh dưỡng của người chơi là rất cần thiết. Cũng giống như hệ thống luyện tập, chế độ ăn uống, nghỉ ngơi là một trong những yếu tố giúp người chơi có được phong độ ổn định khi tham gia trò chơi. Dinh dưỡng trong bóng rổ giúp phát triển tối đa tốc độ, sự nhanh nhẹn và sức mạnh của cầu thủ. Các cầu thủ phải chú ý đến nguồn năng lượng trước, trong và sau khi tập luyện. Do đó việc thiết lập chế độ dinh dưỡng cho người chơi bóng rổ là chìa khóa quan trọng giúp họ đạt phong độ tốt.
Các nguyên tắc dinh dưỡng cần biết
Khi chơi bóng rổ, cơ thể của các cầu thủ sẽ được phát triển toàn diện. Đặc biệt là phần xương, cơ và khớp. Đối với trẻ nhỏ, lợi ích của bóng rổ sẽ là giúp phát triển chiều cao tối đa. Bóng rổ giúp cơ thể trẻ trở nên cân đối, dẻo dai và săn chắc.
Bóng rổ là môn thể thao cạnh tranh. Do đó chúng ta không thể nào tránh khỏi những va chạm khiến cơ thể bị thương. Do đó, một chế độ dinh dưỡng đúng nguyên tắc sẽ tăng cường sức đề kháng để giúp cơ thể phục hồi nhanh chóng.
Khi thiết lập chế độ dinh dưỡng cho người chơi bóng rổ, các cầu thủ cần nắm rõ những nguyên tắc dinh dưỡng sau đây:
- Nên ăn uống trái cây sau 2-3h chơi bóng
- Cần tăng cường chất đạm và hoa quả vào 3 bữa chính gồm bữa sáng, trước và sau khi luyện tập.
- Luôn mang nước trong người và cần uống nước đều đặn mỗi ngày.
- Nên ăn những món giàu carb
- Tuyệt đối không sử dụng thực phẩm bổ sung bởi nó có thể làm giảm chất lượng của chế độ ăn.
- Tránh ăn những loại chất béo chuyển hóa, đường tinh chế, chất béo nhân tạo, chất làm ngọt HFSC.
- Những thực phẩm giàu carb dành cho người chơi bóng rổ
Thực đơn cho một cầu thủ bóng rổ
Một chế độ dinh dưỡng cho người chơi bóng rổ cân bằng, tổng thể. Các loại thực phẩm lành mạnh là điều cần thiết với bất kỳ cầu thủ nào. Cụ thể hơn, thực đơn cầu thủ bóng rổ (bữa chính và bữa phụ) nên tập trung vào carbohydrate, protein và chất béo cũng như vitamin và khoáng chất. Một số mẹo dưới đây có thể hữu ích cho bạn:
- Carbohydrate: Chọn carbs từ các lựa chọn lành mạnh hơn như trái cây, rau, gạo lứt, khoai lang, bột yến mạch, bánh mì/mì ống,.. Hạn chế ăn các loại carbohydrate đã qua chế biến như bánh mì trắng, ngũ cốc có đường và kẹo/đồ ăn vặt/tráng miệng.
- Protein: Chọn protein từ các loại thực phẩm như thịt gia cầm, cá, các loại đậu, sữa ít béo, các loại protein nạc khác.
- Chất béo: chọn chất béo lành mạnh hơn như dầu ô liu, quả hạch, các loại hạt, cá và quả bơ. Hạn chế bơ và đồ chiên rán.
- Vitamin/khoáng chất: những vi chất dinh dưỡng này được tìm thấy trong trái cây và rau quả, ngũ cốc nguyên hạt, sữa, thịt và đậu,.. Ăn nhiều loại thực phẩm có đủ màu sắc, hình dạng và kết cấu từ mỗi nhóm thực phẩm để mang lại lợi ích lớn nhất.
Những thực phẩm nên tránh
Mặc dù người chơi bóng rổ không cần phải ăn kiêng nhưng có một số loại thực phẩm mà họ nên hạn chế trong mùa giải và một số loại nên tránh trước khi luyện tập hoặc thi đấu. Ví dụ như:
Hạn chế ăn các loại đồ ăn vặt có đường, soda, đồ chiên, thức ăn nhanh, bánh mì trắng, ngũ cốc có đường và các loại thực phẩm khác có quá nhiều chất béo, đường và muối có nhiều calo nhưng ít chất dinh dưỡng. Ngoài ra, bạn cũng nên tránh các loại thực phẩm khác bao gồm:
- Rượu
- Quá nhiều chất bổ sung
- Quá nhiều lượng protein: bao gồm cả Whey protein và thanh protein
- Caffeine quá mức
Một số lưu ý khác trong chế độ dinh dưỡng
Bổ sung đủ chất protein
Protein là chất dinh dưỡng giúp cầu thủ có được những vóc dáng cao lớn. Trong mỗi bữa ăn sáng, chúng ta cần cũng cấp đủ 60% carbohydrate, 20% chất béo và 20% protein. Cầu thủ cần ăn từ 0,75 đến 1gram protein cho 0,5kg của cơ thể. Nguồn dinh dưỡng protein chủ yếu từ thiên nhiên như: thịt bò, thịt gà, trứng, sữa chua,… Sau thời gian 30 phút tập luyện, cầu thủ cần uống thêm một ly sữa. Nó giúp cung cấp năng lượng cho cơ bắp.
Bổ sung lượng carbohydrate hợp lý
Mỗi ngày chúng ta cần cung cấp một lượng protein. Nhưng carbohydrate thì sẽ tùy thuộc vào hoạt động tập luyện hàng ngày của cầu thủ. Các bạn chỉ cần nghĩ đơn giản là “cơ thể chúng ta như chiếc Ferrari. Nó cần nhiên liệu để chạy cả ngay nhưng nếu Ferrari không chạy thì sẽ không cần”.
Carbohydrate cung cấp năng lượng cho toàn bộ cơ thể của cầu thủ. Bởi vậy khi bạn tập luyện nhiều thì bạn cần cung cấp nhiều Carbohydrate cho cơ thể. Còn khi bạn nghỉ ngơi thì bạn chỉ cần ít Carbohydrate để không bị ứ đọng, thừa cân. Trên đây là những điểm bạn cần lưu ý về chế độ dinh dưỡng cho người chơi bóng rổ. Bạn tham khải gợi ý về thực đơn cầu thủ bóng rổ cụ thể.