Dinh dưỡng có thể quan trọng hơn huấn luyện hoặc đào tạo. Nếu không có chế độ dinh dưỡng phù hợp, bạn sẽ khó có thể thực hiện việc luyện tập cường độ cao một cách nhất quán. Thêm các thực phẩm bổ sung vào chế độ ăn uống của vận động viên để giúp hỗ trợ phục hồi nhanh hơn, cải thiện hiệu suất hoặc hỗ trợ nhu cầu dinh dưỡng trong quá trình luyện tập. Tuy nhiên, việc bổ sung những chất này sẽ không cải thiện được hiệu suất tập luyện của bạn. Nhưng nếu bạn nạp vào cơ thể một hàm lượng thấp các loại vitamin thiết yếu sau đây, nó sẽ gây ảnh hưởng không tốt đến hiệu quả tập luyện của bạn.
Những sản phẩm Pre-Workout
Sản phẩm Creatine Monohydrate
Thực phẩm bổ sung phổ biến nhất trong giới thể thao và tiết kiệm chi phí nhất. Creatine là thực phẩm bổ sung được nghiên cứu nhiều nhất trong thi đấu thể thao. Đây là một trong những sản phẩm được sử dụng nhiều nhất. Creatine sẽ thúc đẩy hệ thống phosphocreatine của bạn và cho phép các cơ hoạt động tốt hơn trong cường độ cao như nâng và chạy nước rút. Creatine là thực phẩm bổ sung thích hợp hoàn hảo cho môn bóng đá với hoạt động nhảy và chạy nước rút.
Một nghiên cứu trên Tạp chí Khoa học Thể thao cho thấy bổ sung creatine bắt đầu với liều cao từ 15-20g một ngày trong 4-5 ngày. Tiếp theo là liều duy trì từ 2-5g mỗi ngày, giúp tăng sức mạnh lượng cơ bắp ở các cầu thủ bóng đá. Đặc biệt là trong các bài tập chạy nước rút gián đoạn.
Sản phẩm Creapure Creatine
Độ tinh khiết của creatine có thể có tác động rất lớn đến hiệu quả tổng thể của nó. Creapure là dạng creatine monohydrate tinh khiết nhất hiện có trên thị trường và được thử nghiệm rộng rãi để đảm bảo chất lượng được duy trì để đảm bảo ít tạp chất nhất có thể.
Sản phẩm Beta-Alanine
Beta-Alanine có thể tăng khả năng hoạt động ở cường độ cao hơn của cơ trong thời gian dài hơn và giảm mệt mỏi. Cho phép tăng khối lượng và cường độ tập luyện. Thường được dùng ở dạng bột và có tác dụng phụ gây ngứa da nhẹ.
Những loại thực phẩm bổ sung vào giờ giải lao
Điều thực sự quan trọng là phải nạp thêm nhiên liệu đúng cách vào giờ nghỉ giải lao. Các cẩu thủ cần giữ cho cơ thể đủ nước và bổ sung năng lượng để giữ cho hiệu suất ở mức tối ưu.
Gel tăng cường năng lượng
Gel năng lượng cung cấp khoảng 25g carbohydrate tiêu hóa nhanh, không gây khó chịu trong dạ dày của bạn trong phần còn lại của trận đấu, nhưng sẽ tiếp tục tiếp năng lượng cho các cầu thủ. Thêm vào đó, chúng có hỗn hợp chất điện giải giúp bổ sung các muối thiết yếu mất qua mồ hôi, cùng với các loại vitamin B để giảm mệt mỏi và mất sức.
Các chất điện giải
Rất hữu ích để giữ cân bằng điện giải sau một buổi tập luyện nặng hoặc trận đấu, vì chúng chứa các muối thiết yếu mà bạn mất do đổ mồ hôi. Khi cơ thể bạn trở nên thiếu chất điện giải, nó có thể làm suy giảm chức năng của cơ thể, chẳng hạn như co thắt cơ bắp, cân bằng axit và điều hòa chất lỏng.
Những dinh dưỡng sau khi kết thúc trận đấu
Chất Extreme Recovery Blend
Được thiết kế để tối đa hóa sự phục hồi của bạn, công thức tiếp nhiên liệu này kết hợp đạm whey hydrolysed và isolate với carbs, creatine, và một hỗn hợp vitamin và khoáng chất riêng biệt. Nó giúp các cầu thủ luôn sẵn sàng cho trận đấu tiếp theo. Bao gồm Creapure – giúp tăng hiệu suất.
Chất Clear Vegan Protein
Clear Vegan được tạo ra bởi protein đậu isolate chất lượng cao, kết hợp với trái cây thực sự và thêm vitamin B. Muc đích để tạo một thức uống trái cây tươi mát, ngon lành thay cho shake protein truyền thống.
Chất All-In-One Perform Blend
Hỗn hợp chuyên dụng này với công thức kết hợp whey concentrate và isolate với carbs, creatine và HMB trong một shake tất cả trong một được thiết kế để thúc đẩy và nâng cao hiệu suất của bạn. Nó giúp các cầu thủ và vận động viên phát triển và duy trì cơ bắp quan trọng, tiếp nhiên liệu sau mỗi phiên tập luyện hoặc thi đấu.
Những loại thực phẩm bổ sung hàng ngày
Chất Omega-3
Omega-3 được coi là một bổ sung thiết yếu do khả năng giảm viêm và đau nhức cơ bắp. Cải thiện chức năng phổi, thúc đẩy một trái tim khỏe mạnh và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Chất Glucosamine
Rất hữu ích trong việc giảm đau khớp bằng cách cải thiện chất lượng sụn khớp của bạn. Sẽ tăng chức năng chung và có thể kéo dài sự nghiệp chơi bóng của bạn. Đã được nhìn thấy là hiệu quả hơn khi dùng với Chondroitin.
Chất Magnesium
Mất nước có thể gây giảm mức độ Magiê. Đổi lại, điều này có thể làm tăng nguy cơ bị chuột rút. Magiê là một khoáng chất làm giảm tình trạng chuột rút và rất quan trọng đối với sức khỏe của xương.
Luôn giữ nước tốt cho cơ thể
Điều rất quan trọng là giữ nước cho cơ thể để tiếp tục hoạt động tốt nhất. Điều này quan trọng hơn trong thời tiết nóng. Bạn nên sử dụng chất lỏng trong trận đấu hoặc tập luyện bất cứ khi nào có thể. Đó là chìa khóa để giữ nước đầy đủ cho cơ thể trước khi bạn bước vào sân. Mất nước có thể làm giảm độ bền và sức mạnh. Bạn nên duy trì uống ít nhất 2 lít nước mỗi ngày. Mất nước cũng có thể gây ảnh hưởng xấu cho tim, phổi và hệ tuần hoàn.
Kết hợp giữa thực phẩm bổ sung và các bài tập luyện chân
Bài tập chạy bộ
Chạy bộ là bài tập đơn giản dễ thực hiện. Đây cũng là bài tập bắt buộc của các cầu thủ. Nếu muốn luyện tập sức bền và có thể chạy suốt trận đấu thì bạn cần phải thường xuyên luyện tập. Hãy bắt đầu tập luyện với cường độ vừa phải khi quen thì nâng dần đều, tránh quá sức gây phản tác dụng.
Bài tập nhảy dây
Nhảy dây là bài tập giúp tăng thể lực nhanh nhất mà cả các ngôi sao bóng đá hàng đầu thế giới cũng đều áp dụng và đã đạt được hiệu quả tốt.
Bài tập bật cóc
Bật cóc là bài tập giúp phát triển cơ đùi, nó tạo nên sức bền và dẻo dai cho đôi chân. Khi mới bắt đầu tập bạn chỉ nên tập 10 cái/ngày và phải đúng kỹ thuật.
Bài tập squats
Các bước thực hiện:
Bước 1: Đẩy hông của bạn về phía sau và hạ đầu gối xuống, hai tay đưa ra phía trước.
Bước 2: Đẩy ngực về phía trước và giữ lưng thẳng. Cố gắng không để đầu gối của bạn vượt quá các ngón chân.
Bước 3: Quay về tư thế ban đầu.
Thực hiện các bước trên để có 1 bài tập squats đạt chất lượng và đúng kỹ thuật bạn nhé!
Bài tập chạy bền
Phương pháp này giúp làm nóng cơ thể, cải thiện được khả năng phân phối năng lượng trong cơ thể để chạy trong thời gian dài. Thông thường thời gian tập từ 30 – 45 phút. Khi tập bạn cần chạy với tốc độ chậm sao cho nhịp thở chậm và điều hòa. Duy trì chạy trong thời gian nhất định, 1 tuần thì nên tập từ 2 – 3 buổi/tuần.
Bài tập chạy nước rút
Bài tập này giúp bạn tăng cường sức mạnh cơ bắp, khả năng chạy nước rút khi có cơ hội, chạy đoạt bóng. Bạn nên tập chạy nước rút từ 60 – 100m thực hiện liên tục từ 4 – 10 lần tùy theo thể lực của từng người. Bạn lưu ý trước khi tập chạy nước rút bạn cần vận động nhẹ làm nóng cơ từ từ để tránh bị căng cơ nhé!
Kết luận
Thực phẩm bổ sung dùng cho môn bóng đá có thể thực sự hữu ích. Chúng không thể được sử dụng thay thế cho thực phẩm thông thường nhưng sẽ hỗ trợ tăng hiệu suất, hỗ trợ phục hồi và sức khỏe tổng thể của cầu thủ. Các bài viết của chúng tôi chỉ nên được sử dụng cho mục đích thông tin và giáo dục. Nó không nhằm mục đích được coi là tư vấn y tế. Tham khảo ý kiến một chuyên gia y tế trước khi dùng bổ sung chế độ ăn uống.